Kein Essen mehr nach fünf Uhr am Nachmittag, auf sämtliche Kohlenhydrate verzichten, Veganer leben grundsätzlich vernünftiger. Gesunde Ernährung scheint ein Hexenwerk, dabei gibt es einige simple Tricks die uns helfen, jeden Tag gesünder zu essen und sich besser zu fühlen!
1. Gute Kohlenhydrate
Vollkornprodukte und auch Kartoffeln bilden die Basis einer gesunden Ernährung. Diese Kraftpakete enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie sättigen lange und regen die Verdauung an.
Vollkorn hört übrigens nicht beim Brot auf! Naturreis, Vollkornnudeln oder Vollkornhaferflocken sind eine leckere Alternative mit einem Plus an Nährstoffgehalt gegenüber raffinierten Produkten. Konkret heißt das: Vollkornbrot statt Weißbrot. Je ursprünglicher umso besser!
2. Fünf am Tag
Es wird empfohlen, jeden Tag mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu essen. Hand auf’s Herz: Haben Sie heute schon fünf Portionen Obst und Gemüse gegessen?
Dabei ist es gar nicht so schwer, wie es sich vielleicht anhören mag. Warum nicht eine Banane ins Müsli schneiden, oder den üblichen Snack am Vormittag gegen ein paar Erdbeeren eintauschen? 150ml Smoothie, Fruchtsaft oder Gemüsesaft zählen ebenso als eine Portion, sollten aber nicht übermäßig verzehrt werden, da diese Getränke zu viel Zucker enthalten und die Zähne schädigen können.
3. Gesunde Fette
Fett ist ein wichtiger, unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung. Allerdings gibt es hier einen kleinen aber feinen Unterschied. Fette werden nämlich grundsätzlich unterteilt in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren.
Zu viel gesättigtes Fett, z.B. aus tierischen Lebensmitteln, kann die Menge an Cholesterin im Blut und somit das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen!
Ungesättigte Fettsäuren hingegen wirken sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Diese stecken in pflanzlichen Ölen wie Rapsöl oder Olivenöl, Nüssen und fetten Fischen wie Lachs, Forelle oder Hering. Auch Avocados sind ein guter Lieferant um den Bedarf an wertvollen fettlöslichen Vitamine zu decken.
4. Zucker vermeiden
Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke haben unzählige Kalorien und können bei zu häufigem Verzehr einer Gewichtszunahme beitragen. Wer dabei jetzt nur an Bonbons, Schokolade, Donuts & Co. denkt, liegt daneben.
Auch Fertiggerichte kommen heute nicht mehr ohne künstliche Süßung aus – Ketchup, Salatdressing oder auch Sekt sind dabei reine Zuckerbomben!
Versuchen Sie doch den kleinen Hunger mit einer Handvoll Nüsse zu bestechen und den Schokoriegel in der Schublade zu lassen.
5. Essen Sie weniger Salz
Wenn Sie zu viel Salz essen, kann dies Ihren Blutdruck erhöhen. Menschen mit hohem Blutdruck entwickeln häufiger Herzkrankheiten oder haben einen Schlaganfall!
Der Richtwert liegt bei maximal 6 g pro Tag für Erwachsenen. Das ist nicht viel – auf einen Teelöffel passen etwa 5 g.
Um das Salz in der Suppe zu reduzieren, lassen sich beim Kochen übrigens viele Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch oder Rosmarin als geschmackvolle Alternativen verwenden.
Was viele nicht wissen: Selbst wenn Sie bereits sparsam sind und Ihren Mahlzeiten keine Extraportion Salz hinzufügen, besteht die Gefahr, dass sie möglicherweise immer noch zu viel davon konsumieren! In verarbeiteten Lebensmitteln, wie z. B. Fertigprodukten, Fastfood, Wurstwaren sowie Saucen versteckt sich nämlich häufig eine große Menge des „weißes Goldes“. Ein Blick auf die Nährwerte lohnt sich!
6. Mehr Bewegung
Regelmäßige Bewegung fördert Ihre Gesundheit und hilft Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. 30 bis 60 Minuten pro Tag fördern nicht nur das Wohlbefinden sondern reduzieren das Risiko schwerwiegender gesundheitlicher Probleme, denn Übergewicht und Fettleibigkeit führen nicht selten zu Diabetes, Herzerkrankungen oder einem Schlaganfall.
Die Corona-Pandemie und der momentane Lockdown machen das Umsetzen der sportlichen Vorsätze zurzeit allerdings schwierig. Schwimmbäder und Fitnessstudios sind geschlossen. Doch es gibt auch interessante Alternativen – so lässt sich z.B. das Hula-Hoop-Workout ganz easy zu Hause im Wohnzimmer machen, während man nebenbei seine Lieblingsserie schaut.
7. Am besten Wasser trinken
Der Mensch schafft es lediglich drei Tage ohne Wasser zu überleben. Daran wird deutlich, wie wichtig die regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme für unseren Organismus ist. Kopfschmerzen und Müdigkeit lassen uns dabei bereits nach kurzer Zeit merken, dass zu wenig getrunken wurde.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene eine Tageszufuhr von 1,5 Litern.
Gehören Sie auch zu den Menschen, die immer vergessen zu trinken? Mit ein paar Tricks lässt sich das ganz leicht ändern. Am besten man startet gleich nach dem Aufstehen mit einem frischen Glas Wasser in den Tag, stellt sich die Getränkeflasche immer in Sichtweite oder installiert sich auf dem Handy eine App mit einen Trink-Wecker.
Denken Sie auch unbedingt daran, dass der Körper bei heißem Wetter oder während einer sportlichen Betätigung mehr Flüssigkeit benötigt.
Bild von: Christine Sponchia auf Pixabay
